Beta-alanin är ett relativt nytt kosttillskott på marknaden och används för att öka prestationen, främst av uthållighetsidrottare så som löpare och cyklister. Beta-alanin verkar nämligen kunna fördröja bildandet av mjölksyra och således också göra att det tar längre tid innan vi blir utmattade. Att beta-alanin blivit ett populärt tillskott bland uthållighetsidrottare är kanske därför inte så förvånande.

Vad är beta-alanin?

Att säga att det är beta-alanin som är det magiska ämnet är egentligen inte sant. Det verkställande ämnet är istället karnosin, vilket är en sammansättning av de två aminosyrorna histidin och beta-alanin. Karnosin bildas dels i våra muskler och dels i vår hjärna, om än i mycket liten utsträckning. Karnosin har en buffrande förmåga i kroppen, vilket förenklat innebär att det kan justera kroppens pH-värde. I en miljö där pH-värdet är 6,83 kan karnosin förhindra att pH-värdet sänks ytterligare. När vi tränar sjunker pH-värdet i våra muskler och när vi blir ”för sura” märker vi det som att vi får mjölksyra. Om karnosin nu har den fantastiska egenskapen att kunna fördröja bildandet av mjölksyra, varför kan man då inte ta karnosin som tillskott? Vad har beta-alanin med det hela att göra?

Beta-alanin är alltså en av de två aminosyror som bygger upp karnosin. När vi äter karnosin måste det brytas ner till sina minsta beståndsdelar (beta-alanin och histidin) innan det kan tas upp i kroppen. Därefter måste karnosin återbildas igen och för att undvika nedbrytningsprocessen och snabba på förloppet i kroppen intar man istället beta-alanin, vilket är mer effektivt än att inta karnosin, hur konstigt det än må låta.

I våra muskler kan varken histidin eller beta-alanin bildas, men i blodet finns ett överskott av histidin. Det är således beta-alanin som är ”problemet” och det är bara så länge beta-alanin finns tillgängligt som karnosin kan återbildas. Av denna anledning är det beta-alanin man väljer att ta som tillskott.

Vem behöver tillskott med beta-alanin?

Beta-alanin och det verksamma ämnet karnosin är mest intressant för uthållighetsidrottare som får problem med mjölksyra. Detta gäller exempelvis för personer som tränar mycket högintensivt, som intervallträning, där musklerna snabbt blir uttröttade och mjölksyra blir ett problem. Det finns flera studier som visar att beta-alanin har positiva effekter på just uthållighetsidrott, däremot verkar det inte har några nämnvärda effekter när det gäller maximal styrka i exempelvis knäböj och bänkpress. Eftersom pH-värdet i musklerna inte sjunker i samma utsträckning vid denna typ av träning är det kanske inte så förvånande att beta-alanin inte har samma effekter vid styrketräning som vid uthållighetsträning.

Beta-alanin är användbart för dig som ägnar dig åt:

  • Löpning
  • Cykling
  • Intervallträning

Så doserar du beta-alanin

För att få ut maximal effekt av beta-alanin (karnosin) krävs ett relativt långvarigt intag för att uppnå de maximala nivåerna av karnosin i kroppen. Samtidigt bevaras nivåerna under en lång tid, om intaget upphör helt sjunker nivåerna med enbart 2-4 % per vecka.

Ett dagligt intag av beta-alanin på 4,8-6,4 g kan på 4 veckor höja karnosinkoncentrationen i kroppen med 60 % och på 10 veckor kan koncentrationen höjas med hela 80 %. Efter intag kan beta-alanin ge en stickande känsla, framför allt i fingrarna, men detta är helt ofarligt. Tycker man att det är obehagligt bör man inte inta mer än 10 mg/kg kroppsvikt. Dessutom bör man dela upp intaget på 8-10 tillfällen per dag.